提升上肢力量的秘密武器：杠铃卧拉全面解析！

  杠铃卧拉是一种复合、多关节的上肢锻炼，旨在增加上背部、后肩带和前肘关节内肌肉的力量。

  杠铃卧拉运动是杠铃划船运动的一种变体，是一种多关节的上肢运动，运动员和非运动员都能够直接进行，以提高后肩带、背部和肘部屈肌的力量，以及上肢拉的耐力、力量和爆发力。

  它通常被用于“周期化”的力量和体能训练计划中，针对精英划船运动员、皮划艇运动员、水手、游泳运动员和橄榄球运动员。它还被用作评估一次最大重复（1-RM）上肢拉力力量和爆发力的工具。

  由于其相对简单性，它被认为是一种可以教给初学者的基础动作；然而，它对于更高水平的运动员和客户来说，也是一个合适的进阶性动作。由于动作的严格性，有必要进行正确的教学、姿势和技巧。练习者首先应该确保没有颈部、肩部和背部疼痛，有颈部、肩部或背部疼痛史的人应思考用其他动作替代。

  背阔肌、大圆肌、菱形肌、中斜方肌、下斜方肌、后三角肌、冈下肌和小圆肌、竖脊肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌是主要的激活肌肉。图2A和B显示了卧拉运动中激活肌肉的后视图。

  卧拉包括两个阶段：向上拉和向下降。上拉的起始开始及下放结束位置都是相同的，即杠铃悬挂在离地面很近的地方，并且与地面垂直，肘部完全伸直。

  杠铃以受控的方式从起始位置安全地抬起，然后返回到起始位置。为了更好的提高安全性和有效的学习，不熟悉卧拉的举重者应该使用卸片杠铃或轻重量杠铃，来学习正确的身体姿势和发展正确的技术。

  卧拉时，上拉和下放的最好观察视角是前面（正面），侧面和后面（背面）。在进行这项练习之前，应该对客户进行筛查，确保他们没肌肉骨骼损伤。在增加要举起的重量之前，客户应该展示正确的技术和控制。

  客户在练习中，对有负重与无负重杠铃的动作控制应该是相同的。每当杠铃片放在杆上时，都应该鼓励使用安全锁扣。疼痛发生时，需要终止动作，并立即与医生、物理治疗师或其他医疗保健提供者进行咨询。

  在起始位置正确对齐，是进行所有划船类动作的基础要求。在一个平坦、升高的、垫有衬垫的训练凳上保持一个水平的、头到尾骨对齐的俯卧姿势。头和颈部保持在舒适的中立位置，下巴轻轻地放在垫有衬垫的凳面边缘上或刚好靠近边缘。

  头、颈和躯干在整个动作过程中保持稳定和不动，所有运动都发生在肩胛骨（肩胛骨和背部之间）脊椎区域、肩关节（肩关节）和肘关节内。卧拉技术方面的要求腿放在凳子上，但也可以在膝盖稍微弯曲、脚放在地板上的情况下进行。客户能选择最舒服的位置。

  在开始卧拉动作之前，放在地面上的杆一定要通过主动肩胛骨回缩或内收抬到起始位置。用比肩宽稍宽的、正握握法握住，悬挂在胸部下方不动，垂直于地面并高于地面。肘部完全伸直，稍微向外指。所有重复都从这一个位置开始和结束。

  本阶段的口头教学提示包括：“保持背部和身体稳定和不动地靠在凳子上”，“挤压肩胛骨”，“将肘部稍微向外转”，“保持杠铃垂直于肩膀下方”。图3显示了卧拉的起始和结束位置。

  ■图3A为卧拉的起始与结束阶段，B为卧拉动作上拉的中间阶段，C为上拉的结束阶段

  在给杠铃上重量之前，应熟练掌握正确的姿势和技巧。整一个完整的过程中，躯干应保持在长凳上的稳定和不动，手肘应完全伸直并稍微向外转。

  头部和颈部通过轻微收下巴与躯干保持一致，轻轻地放置在垫子长凳的边缘上或稍微偏离边缘。所有的重复动作都在这一个位置开始并结束。胸部稍微向外压入垫子长凳，肩胛骨(肩胛骨)稍微收缩或内收(相互拉动)。

  在向上拉杠铃的过程中，通过水平外展和伸展肩部，收缩/内收肩胛骨，以及弯曲手肘，以顺畅、连续的方式呼气，直到杠铃接触到长凳下面的上腹部或下胸部。

  这些动作是通过背阔肌、肱二头肌、菱形肌、中斜方肌、下斜方肌、后三角肌、小圆肌和肩胛下肌，竖脊肌，肱二头肌、肱肌和肱桡肌的向心收缩完成的。卧拉被认为是一个下降的力量曲线动作。

  机械优势在动作开始时出现，并在最后一半的动作中逐渐消失。重复完整的动作比开始动作更难，所以，应该强调在整个运动范围内拉动。

  整个过程中，杠铃应保持水平。在将杠铃降到初始位置之前，暂停大约1秒。向上拉动阶段持续1到2秒是适当的。

  常见的错误包括：未能均匀地拉起杠铃或未能保持杠铃水平，未能将杠铃完全拉起接触到长凳，用躯干的动力猛拉杠铃，上背部弯曲或拱起，未能在重复动作之间完全伸直手肘，头部和颈部没有保持中立位，动作过程中屏息。

  口头教学提示包括以下内容：“保持平躺在长凳上”，“上身挺直，肩胛回缩”，“将肩部和手肘向上和向后拉向天花板”，“将杠铃指向上腹部或下胸部”，以及“将杠铃全力拉向长凳”。提示客户将肩部外展限制在90°以下，以保证他们的肘部在肩部高度以下，手臂、肘部或前臂不能抬到躯干上面。这一个位置可能会增加前肩关节的压力。图3B和C分别显示了向上拉动阶段的中间和结束部分。

  虽然头部、颈部和躯干保持与向上拉动阶段相同的对齐，但杠铃通过背阔肌、肱二头肌、菱形肌、中斜方肌、下斜方肌、后三角肌、小圆肌和肩胛下肌，竖脊肌，肱二头肌，肱肌和肱桡肌的离心动作，以控制的方式降低并返回到起始位置(Floyd, Sanchez-Medina)。

  运动员应被指示在此阶段进行吸气。动作结束，杠铃通过肩胛骨在胸廓(肋骨)上的轻微离心收缩或内收，以控制的方式返回到地面。

  口头教学提示包括：“保持躯干稳定”，“用控制的方式降低杠铃，不要扔杠”，以及“完全伸直手肘”。

  作为测试上肢拉爆发力替代动作，卧拉可以做最大或次最大负荷的负荷。结果分析表明，这能大大的提升力量和爆发力、提升所举负荷的相对强度以及改善推拉运动表现之间的不对称。

  通过将标准化（1-RM力量除以体重）的1-RM卧推力量除以1-RM哑铃划船力量来测量和计算全国级摔跤手、皮划艇运动员、赛艇运动员、柔道运动员和英格兰学院橄榄球联盟运动员的上肢推拉力量比率。典型的比率介于104.1% ± 14.4% 和 116.6% ± 10.6%之间。

  这些比率高于 Baker 及其同事报告的比率，他们使用负重引体向上代替哑铃划船来测量上肢拉力。他们推荐橄榄球联盟运动员采用 1:1 的上肢推拉力量比率。在训练复合动作中，爆发性哑铃划船与爆发性卧推已成功配对，以提高上肢爆发力。复合动作是连续配对的练习组合，用于训练同一肌肉组（复合组）或对抗肌肉组（超级组）。复合动作是训练时间效率高的方式，可根据训练目标和一年中的时间使用肥大、力量或耐力训练。

  安全需要注意的几点：本文中的照片显示了在防撞垫上抬高了长凳，以确保练习过程中杠铃在距离地面合适的高度。在这种情况下，在使用前对长凳进行安全和稳定能力测试。尽管这样的形式有时可以在某一些场合中使用，但作者鼓励读者如果可能的话，尽量购买一个高位卧。

  卧拉练习是一系列赛艇类动作之一，用于增强上背部、肩胛骨后部和肩关节肌肉的力量和肌肉发育，以及需要上肢拉力量的运动技能表现。它还被用作运动员 1-RM 上肢拉力量和上肢拉功率的评估。它可以在训练的初级、中级和高级阶段与客户一起实施。作为一种安全有效的力量发展工具，它的使用取决于良好的指导、有效的监督和正确的执行。

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